Tiago Silva
Treinador e Bike Fitter
RECOMENDAÇÕES GESTÃO DE ESFORÇO
Muitas vezes perguntam-nos, como devo gerir o meu esforço durante a prova?
Nós respondemos sempre “Depende”.
Muitas vezes os atletas estão preocupados em encontrar aquele ritmo perfeito sem existirem quebras significativas no rendimento desportivo por forma a assegurar que consegue completar o percurso com a melhor performance possível.
Isso é praticamente impossível dizer porque as variáveis da prova são imensas: tipo de treino, tempo de descanso, estado emocional, tipo de prova, duração de prova…
Mas diz-me como treinas e competes e já te posso ajudar!
Isto é, o segredo da gestão do esforço é o atleta conhecer-se.
Então o que podes fazer para começares a conhecer-te melhor: fazer uma avaliação física, ter um treinador, competir mais vezes, analisar os teus treinos, preparar as provas, treinar a tua alimentação e principalmente monitoriza e regista os teus desempenhos (treinos, provas e descanso).
No próximo artigo falaremos que fatores podes monitorizar e considerar para gerir a prova.
No último artigo que fizemos falamos sobre a gestão de esforço e dissemos que para gerir o teu esforço é preciso controlares e registares o teu desempenho (em treino e provas), isto porque te deves conhecer!
Então, os primeiros indicadores que se sobressaem atualmente são a monitorização da frequência cardíaca e da potência. De que forma estes indicadores podem ou não ser bons referências para controlarmos ou gerirmos o nosso esforço?
Neste artigo vamos falar sobre a frequência cardíaca, no próximo iremos abordar a potência.
A Frequência Cardíaca (FC)
É um indicador do trabalho feito pelo nosso coração e é expressa em batimentos por minuto.
A FC dá-nos uma excelente referência da intensidade do esforço (no momento!!) na medida em que, quando trabalho físico aumenta a FC acompanha (aumenta), visto que há maior necessidade de fazer chegar sangue aos músculos.
Assim, quanto maior for a intensidade da prova ou treino, tanto maior será a nossa frequência cardíaca, contudo, é importante dizer que esta relação esforço e subida da FC vai-se alterando, queremos com isto dizer que com um processo de treino bem executado é possível estabilizar ou controlar a FC, quer em esforço quer em repouso.
Contudo, a FC apesar de ser um EXCELENTE indicador do esforço tem uma limitação que é: é facilmente influenciável por fatores externos, que podem condicionar os valores monitorizados.
Situações como: ansiedade pré-competitiva, expectativas próprias ou de outros, descanso, alimentação/hidratação, frio/calor/chuva, dificuldade de percurso e o próprio desenrolar da prova, são exemplos de situações que facilmente podem alterar os valores da frequência cardíaca, que em certos casos pode representar diferenças até 15/20 batimentos por minutos ou até mais.
Para além disso, há algo fundamental a ser dito sobre a FC que é: cada um tem a sua! Isto é cada um tem o seu padrão de FC, uns conseguem atingir as 200 bpms facilmente e outros precisam estar no inferno para atingir as 170 bpm.
Então em conclusão, um atleta que queira controlar o seu esforço através de valores de referência da FC, deve ter um medidor de FC e conhecer o seu padrão de FC. Obviamente que recomendamos fazeres uma boa avaliação física para conheceres as tuas zonas de FC e registar os valores ao longo do tempo para perceber qual é “o teu normal”. Só assim poderás treinar e competir bem e em última análise gerir bem o teu esforço!
No último artigo que fizemos falamos sobre a Frequência Cardíaca (FC) como indicador para o controlo do esforço físico e comprometemo-nos a falar sobre o indicador mais em voga no mundo do ciclismo a potência!
A Potência
É um indicador do trabalho (força x rotação) gerado a cada pedalada, traduzindo intensidade do esforço que o atleta está a executar naquele instante, medido por via de um aparelho chamado potenciómetro ou medidor de potência.
Este indicador tem alguns aspetos positivos relativamente à FC, é um valor absoluto, isto é, 200 watts são 200 watts, enquanto que 170 bpms pode significar um esforço extremo para um ciclista e um nível de esforço confortável para outro. Depois, outra vantagem é que é um indicador mais instantâneo do que a FC. Se tiverem oportunidade de ter medidor de FC e potenciómetro façam um sprint de 10 segundos e depois analisem, vão reparar que o pico de FC está afastado no tempo do pico de FC.
É sem sombra de dúvidas, o melhor indicador do trabalho feito pelo ciclista e, portanto, um exemplo indicador do esforço de um ciclista.
Contudo, tem algumas limitações, especialmente nas competições de BTT, visto que as oscilações dos valores de potência são pouco lineares, pois o ciclista está constantemente a adaptar-se aos diferentes obstáculos e perfil do terreno.
Contudo, na análise do esforço à posteriori, os dados de potência de uma prova são uma mais valia enorme quer para o atleta, quer para o treinador, de forma a avaliar o desempenho do seu atleta e assim poder ajustar o seu plano de treino e poder traçar planos de prova de gestão de esforço mais eficazes.
Conclusão:
Nenhum dos sistemas nos diz o que fazer a 100% para encontrarmos o ritmo ideal para a prova. Mas são ferramentas incríveis para controlar o nosso treino de forma a nos conhecermos e assim traçarmos melhores planos de gestão de prova. Assim, como conselho final, se tiveres possibilidade utiliza estas ferramentas aprende sobre elas para aprenderes sobre ti. Por último e porque acreditamos no que fazemos, contacta um treinador de ciclismo, quer sejas profissional, semi-profissional ou amador. Um treinador vai avaliar-te e ajudar-te a treinar e competir em segurança e atingir novos patamares de desempenho.
